【不眠性の方必見】眠れるようになる夜のルーティ―ン
あなたは眠れていますか？
現代は右をみても左をみても、
とめどなく情報があふれていますよね。
この「デジタル社会」の中に身を置いたわたしたちは、
自分のしっかりとした意志で、
ONとOFFの切り替えをきちんとコントロールしてあげないと、
気付かないうちに次第にココロとカラダが疲弊しやすい状態になっていきます。
疲れて家に帰ってきても、この切り替えがうまく出来ている人は、
質の良い睡眠がとれ、それだけで翌日のパフォーマンスが爆上がりします。
反対にダラダラとテレビやスマホを長時間見たり、
夜更かしが続いていたりすると、
睡眠が浅くなり、疲れが次の日にも持ち越されることで
思うように物事がはかどらなかったりします。
こういった状態が続くと、
イライラしやすくなり自分や周りの人に対しても余裕がなくなり、
半ば八つ当たりのような接し方をしてしまう可能性だってあり得るんです。
自分の大事な身体を守れるのはあなた自身しかいないんです。
私も長い間不眠に悩まされていましたが、
ここ数年、色々試行錯誤しながらこのルーティ―ンをやっているお陰で
睡眠の質が格段にあがりました。
今日はこれを
「睡眠で悩んでいるすべての人へ」
シェアしていきたいと思っています。
良い睡眠を得るために大事なポイント
●「質の良い睡眠」に持っていくためには、自分の心と身体を、
昼の「交感神経優位」の状態から「副交感神経優位」に
徐々にシフトさせていくことが大事
- 身体からカフェインが抜けていること
- 夜中のトイレで起きると、その後眠るのに時間がかかる⇒なるべく夜中の「トイレ」で起きないようにすること
- 明るい光から⇒あたたかみのある光へ切り替える
- 体の温度を上げて下げる
- 体温を上げた後の筋肉をほぐす・ホグス・ＨＯＧＵＳＵ
それではいってみましょう！
９８％の方は睡眠の質が上がるはずです！！
①コーヒーは寝る6～8時間前まで
カフェイン（お茶やコーヒー、チョコレート）は
摂取して約15分～1時間で効き始め、
大体4時間で効果が薄れます。
その後すべてのカフェインが体内から抜け出るまで、
人によって6時間～8時間かかるんです。
たまに夕方や寝る前にカフェインを摂っても「眠れる」という方がいますが、
多分、睡眠が浅めになっていると思うんです。
一度これを実践してみて、眠りの質を比べてみて下さいね！
②寝る3時間前までに夕飯はすませる
出来れば3時間がベスト。これがどうしても無理な場合は2時間前。
「消化は続くよどこまでも」
体が食べたものを消化することを優先してしまい、どうしても眠りが浅くなります。
消化器官も「残業」させるのではなく、定時に「お休み」させてあげることで、体も睡眠モードに入りやすくなります。
③水分は日中に十分とって、寝る1～2時間前はとらないようにする
寝る前にどうしても水を飲みたいかたは飲んでいいと思いますが、
ガバガバ飲まないように！
就寝前の睡眠摂取が必要だという専門家もいらっしゃると思いますが、
私は日中に十分に水分がとれていれば、
夜寝る前にも水をのむ必要はないと思います。
年齢や、体重、生活活動レベルで必要な水分摂取量は違ってきますが、
大体約2リットル（食べものの水分も含む）程度
とれていれば良いみたいですよ。
④ブルーライトは寝る2時間前まで
ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制します。
夜遅くまでブルーライトにさらされていると、
睡眠の妨げになりますよね。
なるべく寝る2時間前まで、
どうしても我慢できない人は1時間前か
スマホを真正面から見ないで、
斜めから見るようにしましょう。
またこのライトは視力にも影響を与えます。
今はブルーライトカットのスクリーンプロテクターや
眼鏡などが売っていますよね。
携帯の画面の明るさも一番低く設定し、
ブルーライトカット機能を「ON」にしましょう。
そういったものを使って、
極力光を最小限に抑えて大切な「目」を守ってあげましょう。
⑤眠りにつきたい時間の90分前までにシャワーをすませる
夜の22：00には眠りにつきたいな～という方は、
20：30にはシャワーを済ませておいた方がいいです！
体の温度を一旦上げてから、
徐々に体温が下がっていき、90分後辺りに眠気が来ます。
⑥シャワーのお湯を首にあてながら首をもみ、水に近い温度にして浴びて、全身の体温が下がりやすいようにする
首の後ろには頸動脈という太い動脈が通っています。
ここにシャワーをあてながら、やさしく揉んであげることで、
全身を効率よく温めることが出来るんです。
この「体の温度を一旦上げてから下げる」というのが、
深い睡眠をとるにはとても大事な行程になってきます。
入眠もスムーズに行くので、ぐっすりと眠れますよ！
⑦リラックスできる香りのボディ―ローションを塗ったり、または自分が「癒し」を感じられる音楽を聴く
夜はフローラル系がおススメ⇒ラベンダー、カモミール、ローズなど
朝はスッキリ爽やか系がおススメ⇒レモン、オレンジ、ミントなど
嗅覚を使って、
夜は「副交感神経」、朝は「交感神経」を
上手に刺激してあげるとGOOD！
音楽は自分がリラックスできるものを選んで聴いてみてね♪
⑧夜のストレッチ
これは私のYOUTUBEで紹介しています。
よかったら観て試してみて下さいね☆
（アップデートに時間がかかっています。出来たらブログにリンクを載せますね！）
今日はシェアしたいことが沢山あったので、
長めの文章になってしまいました…
不眠の方や、眠りが浅い方、ぜひこのルーティ―ンを
出来る範囲で行ってみて下さいね！
確実に何かしらの変化を実感していただけると思います。
それではまた次回に、ちゃお！！
