爆眠夜のルーティ―ン【不眠の方必見】

【不眠性の方必見】眠れるようになる夜のルーティ―ン

あなたは眠れていますか？

現代は右をみても左をみても、

とめどなく情報があふれていますよね。

この「デジタル社会」の中に身を置いたわたしたちは、

自分のしっかりとした意志で、

ONとOFFの切り替えをきちんとコントロールしてあげないと、

気付かないうちに次第にココロとカラダが疲弊しやすい状態になっていきます。

疲れて家に帰ってきても、この切り替えがうまく出来ている人は、

質の良い睡眠がとれ、それだけで翌日のパフォーマンスが爆上がりします。

反対にダラダラとテレビやスマホを長時間見たり、

夜更かしが続いていたりすると、

睡眠が浅くなり、疲れが次の日にも持ち越されることで

思うように物事がはかどらなかったりします。

こういった状態が続くと、

イライラしやすくなり自分や周りの人に対しても余裕がなくなり、

半ば八つ当たりのような接し方をしてしまう可能性だってあり得るんです。

自分の大事な身体を守れるのはあなた自身しかいないんです。

私も長い間不眠に悩まされていましたが、

ここ数年、色々試行錯誤しながらこのルーティ―ンをやっているお陰で

睡眠の質が格段にあがりました。

今日はこれを

「睡眠で悩んでいるすべての人へ」

シェアしていきたいと思っています。

良い睡眠を得るために大事なポイント

　●「質の良い睡眠」に持っていくためには、自分の心と身体を、

　　昼の「交感神経優位」の状態から「副交感神経優位」に

　　徐々にシフトさせていくことが大事

• 身体からカフェインが抜けていること

• 夜中のトイレで起きると、その後眠るのに時間がかかる⇒なるべく夜中の「トイレ」で起きないようにすること

• 明るい光から⇒あたたかみのある光へ切り替える

• 体の温度を上げて下げる

• 体温を上げた後の筋肉をほぐす・ホグス・ＨＯＧＵＳＵ

それではいってみましょう！

９８％の方は睡眠の質が上がるはずです！！

①コーヒーは寝る6～8時間前まで

カフェイン（お茶やコーヒー、チョコレート）は

摂取して約15分～1時間で効き始め、

大体4時間で効果が薄れます。

その後すべてのカフェインが体内から抜け出るまで、

人によって6時間～8時間かかるんです。

たまに夕方や寝る前にカフェインを摂っても「眠れる」という方がいますが、

多分、睡眠が浅めになっていると思うんです。

一度これを実践してみて、眠りの質を比べてみて下さいね！

②寝る3時間前までに夕飯はすませる

出来れば3時間がベスト。これがどうしても無理な場合は2時間前。

「消化は続くよどこまでも」

体が食べたものを消化することを優先してしまい、どうしても眠りが浅くなります。

消化器官も「残業」させるのではなく、定時に「お休み」させてあげることで、体も睡眠モードに入りやすくなります。

③水分は日中に十分とって、寝る1～2時間前はとらないようにする

寝る前にどうしても水を飲みたいかたは飲んでいいと思いますが、

ガバガバ飲まないように！

就寝前の睡眠摂取が必要だという専門家もいらっしゃると思いますが、

私は日中に十分に水分がとれていれば、

夜寝る前にも水をのむ必要はないと思います。

年齢や、体重、生活活動レベルで必要な水分摂取量は違ってきますが、

大体約2リットル（食べものの水分も含む）程度

とれていれば良いみたいですよ。

④ブルーライトは寝る2時間前まで

ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制します。

夜遅くまでブルーライトにさらされていると、

睡眠の妨げになりますよね。

なるべく寝る2時間前まで、

どうしても我慢できない人は1時間前か

スマホを真正面から見ないで、

斜めから見るようにしましょう。

またこのライトは視力にも影響を与えます。

今はブルーライトカットのスクリーンプロテクターや

眼鏡などが売っていますよね。

携帯の画面の明るさも一番低く設定し、

ブルーライトカット機能を「ON」にしましょう。

そういったものを使って、

極力光を最小限に抑えて大切な「目」を守ってあげましょう。

⑤眠りにつきたい時間の90分前までにシャワーをすませる

夜の22：00には眠りにつきたいな～という方は、

20：30にはシャワーを済ませておいた方がいいです！

体の温度を一旦上げてから、

徐々に体温が下がっていき、90分後辺りに眠気が来ます。

⑥シャワーのお湯を首にあてながら首をもみ、水に近い温度にして浴びて、全身の体温が下がりやすいようにする

首の後ろには頸動脈という太い動脈が通っています。

ここにシャワーをあてながら、やさしく揉んであげることで、

全身を効率よく温めることが出来るんです。

この「体の温度を一旦上げてから下げる」というのが、

深い睡眠をとるにはとても大事な行程になってきます。

入眠もスムーズに行くので、ぐっすりと眠れますよ！

⑦リラックスできる香りのボディ―ローションを塗ったり、または自分が「癒し」を感じられる音楽を聴く

夜はフローラル系がおススメ⇒ラベンダー、カモミール、ローズなど

朝はスッキリ爽やか系がおススメ⇒レモン、オレンジ、ミントなど

嗅覚を使って、

夜は「副交感神経」、朝は「交感神経」を

上手に刺激してあげるとGOOD！

音楽は自分がリラックスできるものを選んで聴いてみてね♪

⑧夜のストレッチ

これは私のYOUTUBEで紹介しています。

よかったら観て試してみて下さいね☆

（アップデートに時間がかかっています。出来たらブログにリンクを載せますね！）

今日はシェアしたいことが沢山あったので、

長めの文章になってしまいました…

不眠の方や、眠りが浅い方、ぜひこのルーティ―ンを

出来る範囲で行ってみて下さいね！

確実に何かしらの変化を実感していただけると思います。

それではまた次回に、ちゃお！！

手作りのシンギングボウル【約600円で出来る】

お久しぶりです！

昨日から日本に里帰りしております。

帰国の準備やらなんやらで

ブログをアップできずにいました。

今回ばかりは言い訳ではないですよ（笑）

２ケ月弱家を留守（旦那置き去り）にするので、

事前に沢山準備することがあり、

連日寝不足の日が続きました。

そんな時におススメしたいのが、

「音」を使って心身を回復させる方法です。

みなさま、

シンギングボウルご存じでしょうか？

一つ一つ手作りで作られているものが多いんですが、

音がそれぞれ違うんですよ～。

私が持っている小さいボウルは

音もすごくいいんです。

ただ３０００円位するので、

ちょっと値段が…と思う方も少なくありません。

でも大丈夫です！

今回約６００円で作れるシンギングボウルの作り方を発見しました。

目次

今回の手作りシンギングボウルの効果

サイズが大きめなので

とても深みのある音を奏でることができて、

手の平から振動が「ブウォ～～ん」と

カラダの皮膚→水分→骨に伝わり

全身の細胞に瞬時に広がっていく感覚を

味わうことが出来ます。

2020年の研究でも、

シンギングボウルは

精神や感情面に対して以下のような効果がある

と発表されたんですよ。

不安

うつ

怒りや錯乱

緊張感

などを抑える効果があると言われています。

私は、カラダはなにかしらの

「振動」が好きだと思っていて、

こういった「音」が作り出す「振動」が

細胞レベルまで届いていっているんだと

想像することで、

全身の細胞たちも元気になり、

カラダ全体の活性化につながって

全身のリラクゼーション効果を促す、

と言われているんじゃないかと

思っています。

シンギングボウルの材料と作り方

【材料】

ステンレスのボウル（サイズは大きい程重低音）

すりこ木

タオルか布

輪ゴム

【作り方】

すりこ木にタオルなどを

くるくる巻いて輪ゴムで留める。

【使い方】

片方の手の平の上にボウルをのせ、

反対の手ですりこ木を持ちボウルを叩く。

手の平から伝わる【振動】と、

ボウルが奏でる【音】を触覚と聴覚を使いながら

ご自身の五感を使って感じてみて下さいね☆

私のYOUTUBEでご紹介しているので、

お時間あられる方はチェケラです♡

youtu.be

それではまた次回に、ちゃお！

五感を意識的に使ってリラックスしましょ♡

五感を意識的に使うとは？

私達人間は五感（視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚）を通してから

情報を感じ取り、それが神経を通って脳に伝わることで

その物の状態を認識したり感じ取ることが出来ます。

この情報を感じ取る五感なんですが、

人によって感じ取りやすい部位が異なるんです。

主に3つのタイプに分類される脳タイプ

①視覚からの情報を感じ取りやすい人

②視覚からではなく聴覚からの情報を感じ取りやすい人

③視覚や聴覚からでもなく、嗅覚や味覚、

触覚、カラダを使った体感で感じやすい人

さあ、あなたはどれに当てはまりそうですか？

日によって感じ取りやすい部分は変わるんですが、

今日は「目に見えるものがなんか気になるな～」

とかが分かってくると思います。

安定した心や体の状態を保つには、

この自分が感じやすい五感を上手に使って上げることが大事なんですが、

その反対で刺激しすぎてストレスが溜まったりすることもあります。

3タイプ別乱れやすい状況

視界の感覚が優位な時は、

目から入る部分が乱れていたり、

乱雑な状態になっていると

心がみだれやすくなりがちです。

家が散らかっていたり、

物が散乱していたりとか。

聴覚からの感覚が優位な時は、

自分の嫌いな音や

不快な声が聞こえたりすると反応しやすくなります。

体感からの感覚が優位な時は、

身体が受け付けない匂いとか感触や食感を

カラダが感じ取った時ですね。

この敏感な部分が過剰に反応してしまうと

そこにストレスを感じてしまうので、

心や身体を落ち着かせるためには、

その敏感な部分に刺激を入れない生活を心がけることが大事だなーっと、

私も生活の中で色々試してみて実感しています。

かよ流の3タイプ別のおススメリラックス方法

視覚の方におすすめのリラックス方法は、

目から入る情報に気をつける必要があるので、

その場で目を閉じたり、

自分が美しいと感じる景色や

絵画を観に行くのも目に優しいですよね。

空を見上げてみるのもいいですよ！

今は見渡してみると情報だらけですよね。

看板や広告、ネット情報、知らず知らずのうちに

沢山の’情報が入ってくると脳がパンクしてしまいます。

因みに、私はこの脳のパンクを防ぐため、

そして、自分の感情がもっていかれないように、

あえてニュースやネガティブな情報は観ないようにしています。

聴覚の方は、

耳から入ってくる感覚を和らげるもの、

優しい耳心地の良い音色、オルゴールや自然の音を聴いたり、

自分の好きな歌や自分で歌を歌ったり、

コンサートに出かけるのも良いですね～。

体感で感じやすい方は、

他人と距離が近すぎて人がぶつかり合いやすい場所、

ごみごみした所をなるべく避け、

海や山へ出かけて砂や土、木などに触れたり、

ガーデニングもおススメ。

アロマを炊いたり、肌触りの良い物を触ったり、

美味しいもの、自分の舌が喜ぶ食べものを食べたり、

上げるとキリがないですが、

気持ちイイ～という感覚を感じられるものを見つけてみて下さい。

日によって、感覚の部分は変わってくると思いますが、

身体の部位によって、リフレッシュ方法を使い分けてみると、

ココロと身体が休まっていき、

ストレスもとろける様に流れていくのが感じられます。

よかったら試してみて下さいね☆

それでは次回に、ちゃお！😆

考えこんじゃう時は…

胸を広げてあげよう！！

 

 

 

 

 

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わかります。

いつも良い事ばっかじゃないですよね…

色々思い悩み、

考えすぎてしまう時は、

背中が丸まっちゃってます。

うつ向くことで、首が詰まり、

胸が閉じてしまっている状態なので、

肺に呼吸が入りづらくなります。

私達の生命維持にかかせない「呼吸」

沢山の空気を吸って肺を大きく広げてあげると、

血液にたっぷりの酸素が含まれて全身に届けられるので、

血行の流れも良くなり、

脳にも届けられることで、

頭の回転も良くなる効果が期待できますよ😉

そして、胸を広げて解放してあげると、

悪いことは考えなくなり、

前向きな思考が作られるようになります。

うつ向いてネガティブな思考のループを断ち切るために、

深呼吸でもしながら両手を広げて、

胸をグ――ンと広げてみて下さいね🥰

今日もあなたにとって良い一日を過ごせますように(*'ω'*)

それではまた次回に、ちゃお！

【寝る前の5分間】で癒しのポーズ

みなさんは寝る前のルーティーン

何かされていますか？

以前は不眠で悩まされていた私も、

夜にシャワーを浴びて体温を上げ、

その後、ストレッチをすることで

よく眠れるようになりました！

YouTubeに簡単にできるポーズをUPしたので

よかったら行ってみて下さいね😉

youtu.be

ぐっすり眠れて

すっきり起きられると思います！

「良い睡眠は朝の行動から始まっている」

と私は思っていて、

朝起きてから朝散歩やヨガなど、

自分のペースでやっています。

朝5～10分だけでも自分の為に時間を作って、

身体を少し動かすだけでも、日中のパフォーマンスや

夜の睡眠の質が全然違ってきますよ😉

Self-care is absolutely necessary

(自分のケアが何よりも大事）

ですよ☆

自分を大切にするのが何よりも最優先。

それではまた次回に、ちゃお！🥰